Pesce, parola d'ordine: varietà e qualità !

Solo nel mediterraneo si pescano circa 143 specie di pesce e la maggior parte di noi si riduce a mangiare sempre i soliti 2-3 (merluzzo, tonno in scatola e pesce spada), rinunciando così a tutte le altre varietà ricche di nutrienti utili al nostro organismo.

Cerchiamo di consumare pesce almeno 3 volte a settimana alternando tra le tante specie ittiche di cui sono piene i nostri mari

Sulle nostre tavole, non dovrebbe mai mancare il pesce azzurro (sgombri, alici, sarde, lampughe, ricciole etc.), per poterci garantire un buon apporto di Omega-3. Questi sono infatti grassi preziosi per la nostra salute, in quanto:

• hanno effetti antinfiammatori;
• riducono l'aggregazione piastrinica;
• abbassano la pressione arteriosa;
• prevengono le malattie cardiovascolari attraverso la riduzione dell’effetto trombogenico e il rallentamento dello sviluppo della placca aterosclerotica;
• migliorano la sensibilità insulinica;
• favoriscono la funzionalità del sistema nervoso;
• contribuiscono a mantenere sana la vista;
• proteggono il cervello dall'invecchiamento e dalle demenze, preservandone la funzionalità cognitiva.
• farebbero perdere peso: un gruppo di scienziati giapponesi ha infatti scoperto che i grassi Omega-3 che si trovano nel pesce sono in grado di trasformare le cellule di grasso 'cattivo' dell'organismo in altre sane che bruciano le calorie.

Anche molluschi (vongole, cozze, ostriche, calamari, seppie, polpi, cannolicchi, ricci di mare, totani, moscardini) e crostacei (aragosta, gamberi, gamberoni, gamberetti, astice, granchio, scampi, mazzancolla, canocchia, cicala di mare) che spesso vengono dimenticati o relegati solo alle grandi occasioni, sono pesci che invece dovrebbero far parte della nostra alimentazione quotidiana. Queste specie ittiche sono povere di omega 3 ma ricche di:

• vitamine del gruppo B, in particolare la B12, un micronutriente fondamentale per lo svolgimento di alcune funzioni metaboliche (es. metilazione e produzione di energia), per l’integrità del sistema nervoso e per la formazione dei globuli rossi. Regola inoltre l’assunzione del ferro da parte dell’organismo, tiene sotto controllo i livelli di omocisteina e fissa la vitamina A nei tessuti;

• Iodio, Selenio e Zinco, tutti e tre importanti per il buon funzionamento della tiroide. Il Selenio è poi un potente antiossidante, preserva i tessuti dalla degenerazione, mantiene la pelle elastica e giovane, è utile nella disintossicazione di metalli pesanti (es. mercurio e cadmio). Lo Zinco invece è fondamentale per il sistema immunitario, ha una grande capacità antinfiammatoria e agisce in modo valido nelle malattie croniche, nella lotta contro il cancro e nell’aiuto alle malattie cardiache.

Molluschi e crostacei sono anche un ottimo supporto alla fertilità grazie al loro contenuto di colesterolo (indispensabile alla formazione degli ormoni sessuali) e Zinco (utile sia a migliorare la qualità ovocitaria che a supportare la produzione di progesterone nella seconda fase del ciclo).

*attenzione al consumo di molluschi e crostacei se avete problemi con istamina e nichel

Frequenza e varietà, ma attenzione anche alla qualità del pesce che mettete in tavola

I motivi principli del perché è preferibile scegliere pesce pescato e salmone selvaggio sono:

• l'alimentazione dei pesci d'allevamento, prevalentemente a base di farine e mangimi (innaturale per un pesce), riduce notevolmente la concentrazione dei sali minerali e degli omega-3, ridimensionando così una delle migliori qualità nutritive di questo alimento;

• i pesci d'allevamento vengono tenuti in gabbie o vasche dove gli agenti patogeni possono diffondersi a macchia d'olio e contaminare;

• proprio per quest'ultimo motivo, ai pesci d'allevamento viene somministrata una miscela di vitamine e antibiotici, oltre a pigmenti sintetici che compensino la mancanza di colorazione della carne dovuta alla dieta innaturale (ad es. senza pigmenti artificiali, la carne del salmone d'allevamento, sarebbe di un colore grigio pallido poco appetibile.)

L’ideale sarebbe dunque quello di consumare sempre e solo pesce fresco pescato, ma comprendo che non sempre è disponibile; ad esempio nei periodi di fermo-pesca, necessari per dare alle varie specie ittiche il tempo di riprodursi e proliferare, diventa più complicato trovare pesce pescato. Questo non significa che per tutto il periodo dobbiamo eliminare il pesce dalla nostra alimentazione, ma che dobbiamo imparare a saper scegliere un pesce di qualità anche se allevato.

Dunque, quando acquistate del pesce non soffermatevi solo sul costo, ma cercate un buon rapporto qualità/prezzo. Non vale la pena comprare pesce a prezzo stracciato per poi ritrovarsi nel piatto un pesce senza sapore, con dimensioni dimezzate dopo la cotture e con scarse proprietà nutritive; piuttosto orientatevi verso tipologie “povere” come alici, sarde, suri, lanzardi o sgombri.

E se siamo al ristorante ? Anche qui c’è un piccolo trucchetto oltre che andare sulla fiducia: sappiate che il pesce è una materia prima che non necessita di molti condimenti quando è di prima scelta; abbinarlo a salse molto sapide, condirlo eccessivamente e presentarlo accompagnato a diversi ingredienti è un abile stratagemma per chi usa pesce di seconda o terza categoria. Di conseguenza, se un ristoratore offre piatti di pesce eccessivamente arricchiti, di certo non vuole esaltare la freschezza del suo prodotto!

Se vado di fretta, sono troppo stanca per cucinare o pranzo al sacco posso utilizzare il pesce in scatola?

A meno che non sia un’abitudine frequente e costante, utilizzare il pesce in scatola non è un particolare problema, purché ci sia un po’ di buon senso:

• verificare innanzitutto che non vi sia un eccesso di sale, già di per sé il pesce in scatola ne è ricco, ma ci sono prodotti che ne contengono quantità stratosferiche;

• sceglierlo al naturale perché quello sott'olio oltre ad aumentare l’apporto calorico, quando viene scolato, l’olio rischia di trattenere e portare via con sé anche una parte di preziosi Omega-3 che vi rimangono intrisi;

• preferire la versione in vetro: nel caso di scatolette di marche scadenti, l’olio potrebbe favorire la cessione di sostanze lipofile (es. solventi) dalla scatoletta al pesce.

Evitate anche di acquistare pesce in salamoia (ad es. in commercio sono molto comuni i gamberetti o l’insalata di mare) perché questa contiene zuccheri e sale e la qualità del prodotto è bassa.

Rischio mercurio nel pesce

L’inquinamento delle acque è una triste realtà, come lo è il problema dei metalli pesanti, e in special modo del mercurio, nel pesce, in cui comunque si concentra soprattutto nel fegato e negli organi interni che vengono scartati.

La contaminazione da mercurio dipende molto dalla zona di pesca (il tasso di inquinamento è più ridotto negli Oceani rispetto al Mar Mediterraneo) e dall’età e dimensione del pesce: i pesci con la più alta concentrazione risultano essere i grandi predatori quali pesce spada, squalo, tonno di grandi dimensioni, smeriglio e cernia, perché vivendo a lungo accumulano di più gli inquinanti delle acque in cui vivono. Il consiglio è dunque quello di preferire pesci di piccola taglia, a ciclo vitale breve.

Inoltre c’è da dire che la natura è intelligente, la maggior parte del pesce e dei frutti di mare contengono infatti alte quantità di Selenio, un elemento noto per disintossicare il corpo dai metalli pesanti, compreso il mercurio.

Infine un accorgimento utile è di utilizzare del succo di limone sul pesce, perché, grazie alla presenza di vitamina C, riduce l’assorbimento del mercurio.