Il Caffè

Mi sarò sentita chiedere ciò un milione di volte e la mia risposta è sempre diversa, perché diversi sono i motivi per cui consiglio ai miei pazienti di eliminare o ridurre il caffè dalla propria dieta.

Tutti quanti conosceranno le presunte capacità salutistiche del caffè, o meglio della caffeina, tra cui quella di essere un energizzante, un ‘brucia-grassi’ e un antiossidante, di migliorare l’attività cerebrale, la memoria e l’umore, di stimolare il metabolismo e di aumentare i movimenti intestinali.

Pare abbia un effetto positivo anche sul microbiota: un consumo regolare di caffè può favorire infatti la crescita di batteri buoni (in particolare Lactobacillus e Bifidobacterium) e contrastare la crescita di quelli parzialmente patogeni (es. E.Coli e Clostridium).

Inizialmente l’uso di caffè farà indubbiamente avvertire solo gli effetti positivi, ma sul lungo termine tali effetti saranno completamente annullati dalle conseguenze negative della caffeina.

Ci avete mai pensato che magari il vostro nervosismo, quella sensazione di iper-allerta e persino la stanchezza precoce potrebbero essere colpa del caffè? Si lo so, sembra assurdo perché il caffè dovrebbe dare energia e non toglierla. Ma quest’ultima affermazione è vera solo in chi consuma caffè occasionalmente, grazie all’effetto adrenergico della caffeina, invece nei consumatori abituali la caffeina dà energia nel brevissimo termine per poi toglierla dopo qualche ora quando sentiremo il bisogno di un’altra tazzina o anche solo di un sorso di caffè, instaurando così una vera e propria dipendenza.

La caffeina è una sostanza che stimola le ghiandole surrenali a produrre i cosiddetti ormoni dello stress (in particolare Adrenalina e Noradrenalina) che promuovono l’aumento del battito cardiaco e della pressione, aumentano lo stato di allerta e di attenzione e promuovono la rigidità muscolare.

Tutti questi effetti possono essere benefici nel breve termine, quando ci troviamo in una situazione di “allarme” o in cui dobbiamo mantenere alta l’attenzione, terminata la quale l’organismo deve però tornare in modalità “relax”; altrimenti la continua sollecitazione alle surrenali si tradurrà in esaurimento di queste ghiandole e in livelli di cortisolo alle stelle con conseguente nervosismo costante, agitazione perenne e stanchezza cronica.

Gli ormoni dello stress causano anche vasocostrizione e questo è anche il motivo per cui un buon caffè potrebbe far passare il mal di testa (a caffeina generando vasocostrizione a livello cranico fa diminuire la sensazione di dolore localizzata lì); ma in caso di stimolazione cronica le conseguenze sono tutt’altro che positive: meno sangue arriverà alle estremità del corpo più sentirete freddo, in contrapposizione, il maggior afflusso di sangue agli organi interni causerà ipertensione.

Nessuna buona notizia neanche per le donne: la vasocostrizione provocata dalla caffeina andrà a peggiorare la microcircolazione capillare e linfatica con conseguente accentuazione di ritenzione e cellulite.

La caffeina ha un’azione anche su altri ormoni e sostanze secrete dal nostro organismo, come il DHEA (ormone cosiddetto della giovinezza) e il GABA. Quest’ultimo viene secreto sia a livello cerebrale che intestinale ed ha il compito di mediare gli effetti della Noradrenalina, promuovendo la calma e il rilassamento muscolare. La caffeina però determina una minor produzione di GABA causando un’amplificazione dell’effetto della Noradrenalina sul Sistema Nervoso; a livello intestinale ciò si traduce invece con predisposizione a colon irritabile, accelerato transito intestinale, dissenteria, distensione addominale e meteorismo.

A dover stare lontani del caffè sono sicuramente le persone che soffrono di stomaco; la caffeina e gli acidi del caffè peggiorano infatti la sintomatologia dolorosa, il reflusso, l’ulcera e il bruciore di stomaco.

Per quanto riguarda l’alvo, il caffè promuove lo stimolo della defecazione in almeno un terzo della popolazione poiché induce contrazione dei muscoli intestinali, attenzione quindi in caso di colon irritabile e stipsi, è una pessima idea abusare di caffè come aiuto per andare in bagno.

Consiglierei di astenersi dal consumo di caffè anche a chi è affetto da patologie epatiche, poiché la caffeina ha un effetto primario sul fegato che è il nostro principale organo depuratore. E proprio per non affaticare ulteriormente la detossificazione epatica, dovrebbero ridurre il quantitativo di caffeina le persone che fanno uso quotidiano di farmaci di qualsiasi tipo o cure ormonali (pillola contraccettiva compresa).

La caffeina causa anche malnutrizione minerale: promuove perdita di minerali dalle ossa (predisponendo ad osteopenia ed osteoporosi), determina minor assorbimento del Ferro, causa maggiore perdita di Magnesio (avvertibile con crampi, tremolio della palpebra, sindrome pre-mestruale accentuata) e una maggiore perdita urinaria di Vitamine del gruppo B.

Uno degli effetti collaterali più noti e forse più consapevolmente avvertiti è sicuramente l’insonnia. In particolare, la caffeina interferisce con la fase 4 del sonno, ossia il momento in cui avviene la rigenerazione cellulare, il consolidamento delle nozioni apprese durante il giorno e il rafforzamento del sistema immunitario. La fase 4 del sonno serve a ‘recuperare’: se è disturbata o mancante potrete dormire anche 9 ore a notte, ma vi sveglierete sempre stanchi. Per tale motivo la caffeina non è la sostanza più consigliabile agli studenti o a chi lavora fino a tardi: sicuramente li manterrà svegli più a lungo, ma non li predisporrà a memorizzare di più.

E a proposito di insonnia, uno degli errori più comuni è quello di assumere una tazzina (o più) di caffè subito dopo una notte insonne per poter affrontare al meglio la giornata, ma in realtà questa cattiva abitudine starà solo aprendo la porta ad aumento di peso, sindrome metabolica e diabete.

La caffeina infatti da un lato stimola la secrezione di Adrenalina e Cortisolo (già alto a causa dell’insonnia) che inducono il fegato a produrre Glucosio e ad immetterlo in circolo, dall’altro rende i muscoli meno capaci di captare il glucosio che quindi rimane nel sangue; di conseguenza gli alti livelli ematici di Glicemia porteranno a un aumento della secrezione di Insulina, una delle principali ‘colpevoli’ dell’aumento di peso e della sindrome metabolica.

Per lo stesso motivo non è opportuno consumare troppi caffè a digiuno durante il giorno: anche se amari avranno ugualmente un effetto iperglicemizzante a cui può poi seguire un’ipoglicemia reattiva che aumenterà la voglia di qualcosa di dolce.

L’effetto metabolico appena descritto sembrerebbe contraddire la teoria secondo cui “il caffè fa dimagrire”. A dir la verità anche questa affermazione è vera: Adrenalina e Noradrenalina stimolano la liberazione dei Trigliceridi dal tessuto adiposo alla circolazione sanguigna sottoforma di Acidi Grassi che dovrebbero servire da substrato energetico per l’attività fisica. Il problema però è che dopo aver bevuto la tazzina di caffè, non si va di certo a correre ma ci si torna a sedere, perciò quei grassi liberati verranno ricaptati dal tessuto adiposo.

Infine non si può certo dire che il caffè sia amico delle donne; oltre ad essere più suscettibili agli effetti già descritti, nelle donne la caffeina accentua la sindrome pre-mestruale con irritabilità (effetto surrenalico), dolori pelvici (perdita di Magnesio e Calcio), stanchezza e mal di testa (vasocostrizione), intestino irritabile (riduzione di GABA).

L’assunzione di 300mg di caffeina al giorno (4 tazzine di espresso) è stata associata anche a ipofertilità e a maggior rischio di aborto.

Non è possibile stabilire quale dose di caffeina sia da considerarsi sicura per tutti. Sicuramente i consumatori abituali di caffè saranno più esposti a sviluppare i sintomi sopra descritti, ma gli effetti sono variabili a secondo della sensibilità e della tolleranza individuale.

Molte persone sono più sensibili di altre alla caffeina per cui pur assumendone una quantità considerata ‘sicura’ per le ricerche scientifiche, in realtà è eccessiva per quello che il loro corpo può sopportare. Per quanto riguarda la tolleranza, il consumo di caffeina ne genera un livello sempre crescente, per cui se inizialmente basta una sola tazzina per avvertirne l’effetto positivo, con il passare del tempo si avrà bisogno sempre di più caffè per raggiungere lo stesso effetto (di pari passo aumenteranno però anche gli effetti negativi).

Non dimentichiamoci poi dell’effetto accumulo, non è infatti solo il caffè in sé che può farci arrivare al nostro livello soglia ma anche la caffeina contenuta in altre bevande di uso comune (bibite, energy drink, caffè verde, ginseng, tè nero), nel cioccolato fondente e in alcuni integratori ad azione energetica, drenante o depurativa.

Con questo articolo non voglio scoraggiarvi all’uso del caffè ma consigliarvi di ridurne il consumo a massimo 2 tazzine al giorno, salvo dovute eccezioni in cui è meglio sospenderlo completamente.

Se vi ho ‘convinto’ a ridurre il consumo di caffè non sostituitelo però con il decaffeinato o cadrete dalla padella alla brace. Tralasciando il fatto che il Deca contiene comunque almeno 10mg di caffeina per tazzina, ve ne sconsiglio l’uso poiché, per estrarre la caffeina, viene trattato con solventi chimici (il Diclorometano) ritenuti tossici e cancerogeni (secondo l’OMS il solvente evapora durante il processo di decaffeinazione, ma alcuni studi dimostrano che ne rimangono tracce nel prodotto finale). Inoltre una tazzina di deca è molto più acida rispetto ad un espresso, un problema se soffrite di acidità gastrica o problemi gastrointestinali.

Ottime alternative alla caffeina possono essere il Thè verde, il Thè matcha e il Tè Chai: sono ricchi di L-teanina, una sostanza che aiuta ad eliminare lo stress, a rilassare la mente e a favorire la concentrazione e il focus mentale senza ‘spegnerci’.

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