Allarme Covid-19, ma non solo..

Le più grandi minacce della salute nascono dal nostro modo di vivere, mangiare, muoverci e stressarci

Giovedì, 26 Marzo 2020

Allarme Covid-19, ma non solo..

In queste settimane stiamo combattendo contro un nemico invisibile e altamente contagioso che uccide soprattutto persone con una o più patologie di carattere cronico degenerativo e la quarantena è una misura preventiva per limitare i contagi, evitare ulteriori morti e scongiurare il collasso del sistema sanitario. Ma quando questa triste pagina di storia sarà finalmente superata, mi auguro che almeno una cosa l’avremo imparata: l’importanza della prevenzione.

Nel mondo esistono infatti tantissime altre patologie che ogni giorno uccidono milioni di persone e che gravano sulla spesa sanitaria pubblica; nessun governo ne dichiara l’emergenza perché non sono contagiose e non portano a morte immediata; anzi, ci si può addirittura convivere per decenni prima che si sviluppino in una complicanza fatale, ma nel frattempo rendono pessima la qualità della vita e ci rendono più deboli.

No, non sto parlando di epatite, tubercolosi o HIV, ma di malattie molto più comuni: obesità, sindrome metabolica, malattie neurodegenerative, cancro, malattie autoimmuni, disturbi cardiovascolari, diabete, patologie respiratorie croniche ecc. ; scommetto che tutti conosciamo almeno una persona che ne soffre.

“Viviamo abbastanza a lungo da cadere pian piano a pezzi”

Secondo gli ultimi dati statistici, in tutta Italia vi è una vera e propria “epidemia” : il 48,7% delle persone risulta affetto da almeno 2 malattie croniche, valore che sale al 68,1% nelle persone dai 70 anni in su. Dunque , viviamo di più ma male; per questo motivo è essenziale potenziare la cultura preventiva della nostra società.

Ovviamente alla base di queste patologie vi è anche una predisposizione genetica, ma essere predisposti non significa sviluppare per forza la malattia. Anzi, questo può essere impedito intervenendo in maniera preventiva sui fattori di rischio modificabili: stress, qualità del sonno, alimentazione, attività fisica. Fattori che dobbiamo considerare anche a malattia già conclamata, perché le patologie croniche non possono essere risolte con i soli farmaci, sicuramente utili nella gestione dei sintomi ma non nella loro regressione.

“Quando si tratta della propria salute, non esiste un ‘inizierò domani’. Domani è la malattia”

E allora iniziamo da oggi, sfruttiamo questo periodo di riposo forzato per migliorarci e imparare a stare bene. Vediamo come si può intervenire su ciascun fattore di rischio.

Stress
Lo stress è una crisi a breve termine e lo stressor è un qualsiasi elemento del mondo esterno che ci fa perdere l’equilibrio omeostatico del nostro organismo. Per rispondere ad esso e ristabilire l’omeostasi, il nostro corpo attiva dei meccanismi fisiologici che durano il tempo necessario a gestire lo stressor. Fin qui tutto bene, il nostro organismo si conferma essere una macchina perfetta. Ma se gli stressor si protraggono troppo a lungo possono farci ammalare e la risposta può diventare addirittura più dannosa dello stressor stesso. Numerosi studi suggeriscono che le malattie da stress insorgono, nella maggior parte dei casi, appunto perché troppo spesso mettiamo in moto un sistema fisiologico che si è sviluppato per rispondere ad emergenze fisiche acute (ferite, T° estreme, carestia), ma che noi attiviamo costantemente e a lungo con le nostre continue preoccupazioni per il mutuo, i rapporti sociali e il lavoro.
Quali sono queste malattie da stress? Tutte: lo stress cronico ha ripercussioni sul sistema ormonale, sessuale e riproduttivo, sul sistema cardiovascolare, sul metabolismo, sull’apparato digerente, sull’invecchiamento, sui sistemi cerebrali e sull’immunità. Riguardo a quest’ultima, se si sopprime troppo o troppo a lungo la funzione immunitaria, si sarà più facilmente vittima di numerose malattie infettive e meno in grado di combatterle una volta insorte.               Dunque, prima che lo stress ci distrugga, impariamo a gestirlo e tenerlo sotto controllo. Innanzitutto rallentiamo, miglioriamo la respirazione diaframmatica e impariamo a meditare. Anche l’attività fisica, se fatta con piacere, è ottima per contrastare lo stress: esalta l’umore e smorza la risposta allo stress.  Altra strategia che contribuisce ad eliminare quasi completamente i pensieri negativi è lo stare in mezzo alla natura, senza smartphone, tablet e portatili. E poi ancora: se una persona mette ansia limitate il tempo trascorso con lei; se una cosa non vi piace, non fatela; fregatevene del giudizio della gente, non si vive per accontentare gli altri; se qualcosa non va come vorreste, lavorate sodo per cambiarla. Infine, cercate sempre di essere positivi e ottimisti e di lasciare spazio alla speranza; anche di fronte a una malattia o qualsiasi altro dramma, anziché compiangervi pensate che è successo a voi perché siete in grado di affrontarlo.

Ma nel frattempo come possiamo gestire lo stress di questa quarantena? Innanzitutto spegnendo la TV, che in questo periodo ci bombarda solo di notizie negative che non fanno altro che aumentare la nostra ansia e preoccupazione. Utilizziamo il tempo in qualcosa di più soddisfacente, le attività che si possono svolgere in casa sono molte e aiutano a distrarre la mente: cucinare, allenarsi, fare giardinaggio, piantare ortaggi ed erbe aromatiche nell’orto o sul balcone, leggere, guardare un film, fare cruciverba, inventare giochi ed attività per i più piccoli, darsi al bricolage, riordinare ripostigli e cassetti, dipingere, suonare uno strumento, lavorare ai ferri, coltivare un hobby. Insomma, dedichiamoci a quelle cose per cui non avevamo mai tempo e godiamoci la vita privata. E la preoccupazione per il lavoro che è drasticamente calato? guardiamola da un'altra prospettiva: il tempo in più è una risorsa che possiamo investire per studiare e perfezionarci o per rispolverare quel progetto che avevamo accantonato.

Qualità del sonno
La società moderna ci impone uno stile di vita che ci vuole attivi H24, tutto il giorno di corsa, orari sballati e spesso ci ritroviamo a tarda notte che stiamo ancora lavorando o che ci stiamo portando avanti con le faccende di casa. Ci dimentichiamo perfino di dormire, trascurando il fatto che una buona igiene del sonno è sinonimo di salute. Numerosi parametri fisiologici seguono infatti il ritmo sonno-veglia: ad es. la pressione arteriosa è più alta di giorno e più bassa di notte, la T° corporea aumenta di giorno e si abbassa con il riposo notturno, la frequenza cardiaca è più elevata durante la veglia per poi ridursi mentre dormiamo. Inoltre, una buona qualità del sonno favorisce:
  • il ripristino energetico;
  • il bilanciamento del metabolismo del glucosio;
  • la produzione di un maggior numero di anticorpi;
  • una più efficace eliminazione delle tossine;
  • il consolidamento e il rafforzamento della memoria;

Di contro, una privazione o una scarsa qualità di sonno, non dà solo sintomi di stanchezza, scarsa attivazione al mattino e cattivo umore, ma ha anche conseguenze negative sulla salute, tra cui: deterioramento del metabolismo, aumento della fame (e voglia soprattutto di junk food), affaticamento surrenale, alterata produzione ormonale. A conferma di ciò, molti studi hanno dimostrato come i turnisti che lavorano di notte presentano una maggiore incidenza di malattie cardiovascolari e gastrointestinali, sindrome metabolica, diabete 2 e disturbi della riproduzione.

Dunque, quale periodo migliore di questa quarantena, in cui la maggior parte non ha più orari da rispettare, per far riprendere al nostro fisico la ritmicità del ciclo sonno-veglia? Eccovi alcune semplici regole per migliorare la qualità del nostro sonno, da rispettare sempre, anche nei week end e nelle vacanze:

  1. Svegliarsi sempre alla stessa ora: se ci si sveglia sempre ad orari diversi (es. alle 6 le mattine in cui si lavora, alle 9 quando lavoriamo il pomeriggio, alle 11 nel week-end), il momento in cui si va a dormire non coinciderà col momento in cui l’organismo si sarebbe regolato per addormentarsi: si potrebbe avere sonno precoce o, al contrario, difficoltà nell’addormentamento
  2. Ascoltare il nostro corpo: andiamo a letto non appena si avverte sonno e svegliamoci senza sveglia, alzandoci dal letto non appena ci si sveglia.
  3. Attenzione alla caffeina: anche se non ci dà veri e propri problemi di insonnia, potrebbe comunque influenzare negativamente la qualità del sonno. Nello specifico, la caffeina induce un picco di cortisolo, che , se avviene quando non dovrebbe esserci, altera i ritmi circadiani. La caffeina può invece essere assunta in concomitanza dei momenti in cui il corpo produce fisiologicamente un picco di cortisolo: al mattino, nel primo pomeriggio o prima di impegni fisici come l’allenamento.
  4. Niente attività stressanti la sera: es. allenamenti intensi, lo stare al computer e ad altri dispositivi luminosi, il pensare agli impegni del giorno dopo, stimolano il cervello a rimanere attivo. È consigliabile svolgere invece attività rilassanti: es. leggere un buon libro, fare esercizi di respirazione o meditazione, ascoltare musica dolce.
  5. Dormire al buio completo: è fondamentale per avere un sonno profondo e ristoratore. Se si è esposti a grandi o piccole fonti luminose, anche ad occhi chiusi, la retina segnalerà al Sistema Nervoso di inibire la produzione di melatonina e indurre invece quella di cortisolo, attivandoci. Può darsi che si dormirà ugualmente, ma non sarà un sonno di qualità. Al contrario, al mattino si dovrebbe invece cercare di avere la luce naturale nel campo visivo per almeno 10 minuti.
  6. Timing dei carboidrati: se si ha difficoltà ad addormentarsi, spostare l’assunzione dei carboidrati alla sera; viceversa, se la difficoltà è nello svegliarsi, assumere più carboidrati al mattino.
Nutrizione
Oggi tendiamo sempre più a spostare la nostra dieta verso un’alimentazione iponutriente ma ipercalorica; dimenticando quanto la nutrizione sia importante per la conservazione della salute e prevenzione delle malattie.
I cibi oltre che influenzare l’espressione genica, si comportano da veri e propri messaggeri che inviano al nostro corpo segnali positivi o negativi. Per questo è importante scegliere alimenti di qualità e ricchi di sostanze nutritive che inviino i giusti segnali all'organismo. Al contrario, l’assunzione di cibi industrializzati, di zuccheri, farine raffinate e grassi idrogenati può aumentare i livelli di infiammazione organica, incrementare i depositi adiposi, favorire la sarcopenia, alterare il microbiota intestinale, provocare squilibri ormonali, determinare patologie cardio-metaboliche, limitare la propria autosufficienza ecc.
Questi motivi vi bastano per convincervi a cambiare le vostre abitudini alimentari? Si? E allora iniziate da subito. Si, lo so che c’è il virus e non è momento di pensare alla dieta, ma che fate, non mangiate? Penso proprio di no. Quindi invece di fare la fila al supermercato per fare scorte enormi di pasta, lievito e farina, andate controcorrente e fate una spesa più sana. Riempite i vostri carrelli con: carne di qualità, pesce pescato, frutta e verdura fresca e di stagione, uova di galline felici, parmigiano, prosciutto crudo, salmone selvaggio, cereali in chicco, cocco, avocado, frutta secca, farine integrali di segale o avena, legumi.
In pratica basta tenere a mente questi pochi principi di base:
  • aumentare l’intake di proteine e inserirle ad ogni pasto;
  • aumentare l’assunzione di grassi essenziali e di qualità;
  • consumare carboidrati a basso Indice Glicemico;
  • consumare quotidianamente un’ampia varietà di frutta e verdura;
  • assumere un adeguato apporto di acqua;

E nel fine settimana ci sarà spazio anche per le coccole dolci o gli sgarri salati che faranno bene all’anima e all’umore che in questi giorni sarà sicuramente altalenante.

Attività fisica
Il corpo umano non è stato creato per stare seduto e fermo per molte ore al giorno, siamo fatti per muoverci. Tutti quanti dovremmo dedicare all’attività fisica almeno 30 minuti al giorno, oltre che adottare uno stile di vita più attivo (es. fare le scale anziché prendere l’ascensore, parcheggiare distanti dal luogo in cui bisogna andare, quando possibile spostarsi a piedi o in bici).
L’attività fisica regolare e costante è ottima per contrastare lo stress e migliorare l’umore, ma soprattutto riduce il rischio di varie malattie metaboliche e cardiovascolari, migliora la funzione respiratoria, migliora l’agilità e la flessibilità articolare e aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato. L’esercizio sotto carico, come l’allenamento con i pesi, aumenta invece la forza muscolare e contribuisce a prevenire l’osteoporosi e la sarcopenia.

In questi giorni ho notato con piacere come, in molte persone, sia esplosa la passione per lo sport e spero che riusciate a mantenerla anche dopo. Per tutti gli altri ancora restii, vi ricordo che ci hanno detto di restare in casa, non di trasformarci in bradipi da divano e tv. Createvi una routine giornaliera dinamica in cui inserire almeno un’ora di attività fisica. Non ci sono scuse: abbiamo tanto tempo a disposizione, in casa si possono fare un sacco di esercizi anche per chi non è munito di attrezzatura sportiva e i social sono pieni di personal trainer disponibili a consigliare possibili circuiti casalinghi. Raccomando però di seguire solo i consigli di professionisti qualificati, che fanno questo per mestiere, perché anche l’attività motoria è una scienza che non va improvvisata.

 

Concludo dicendovi che è vero che in questo periodo il pensiero principale è “come non morire”, ma sarebbe bene anche ricordarci come vivere !!


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